Cari Produk

Banyak wanita sering kesulitan menemukan waktu untuk berolahraga karena sibuk dengan pekerjaan atau urusan rumah tangga. Padahal, ada berbagai olahraga ringan yang bisa dilakukan di rumah tanpa memerlukan banyak waktu.

Terdapat beragam jenis olahraga yang bisa dilakukan dengan mudah di rumah, baik tanpa alat khusus maupun dengan memanfaatkan alat sederhana yang ada di sekitar.


Latihan Tanpa Alat di Rumah

Dalam dunia olahraga, ada istilah bodyweight exercise, yaitu latihan yang menggunakan berat badan sendiri dan gravitasi sebagai beban.

Dilansir dari laman hellosehat.com, penelitian yang dipublikasikan di jurnal Current Sports Medicine Reports menunjukkan bahwa melakukan bodyweight exercise selama 10 minggu dapat meningkatkan massa otot sekitar 1,4 kg, meningkatkan metabolisme hingga 7%, dan mengurangi lemak tubuh sekitar 1,8 kg.

Latihan ini juga dapat memperbaiki performa fisik, kontrol gerakan tubuh, kecepatan berjalan, kemampuan kognitif, serta meningkatkan rasa percaya diri.

Bodyweight exercise sangat cocok sebagai pilihan olahraga ringan bagi wanita yang ingin berolahraga di rumah, bahkan untuk pemula yang baru memulai.


Gerakan Olahraga di Rumah yang Bisa Dicoba

1. Jumping Jack

Gerakan sederhana ini bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja tanpa alat bantu. Ini merupakan latihan aerobik yang bisa dilakukan dengan cara berdiri dengan kaki dan tangan di samping, lalu melompat sambil merentangkan tangan dan kaki. Lakukan selama 15–30 detik.


2. Squat

Gerakan ini efektif untuk memperkecil lingkar paha dan menguatkan otot paha, lengan, serta perut. Caranya, lebarkan kaki sejajar bahu, letakkan jari di belakang kepala, dan naik-turunkan tubuh dengan menekuk lutut dan mendorong pinggul ke belakang. Lakukan 10–15 kali.


3. Push-up

Gerakan ini membantu mengencangkan lengan, menguatkan otot bahu, dan otot perut. Posisi awal adalah seperti tengkurap, dengan tangan di matras, sejajarkan pergelangan tangan dengan bahu, lalu turunkan dan naikkan dada. Lakukan 10–20 kali.


4. Mountain Climber

Latihan ini baik untuk kesehatan jantung dan efektif membakar kalori. Mulai dari posisi push-up, lalu angkat lutut ke arah dada seolah sedang berlari. Lakukan 5–10 kali.


5. Lari di Tempat

Alternatif untuk jogging atau lari di luar adalah lari di tempat. Meski sederhana, ini adalah latihan kardio yang baik untuk kesehatan jantung. Variasikan dengan mengangkat paha lebih tinggi atau melakukan jump squat setelah beberapa menit.


6. Bridge

Latihan ini dapat memperindah bentuk bokong, menjaga kesehatan punggung, dan memperkuat otot tubuh bagian tengah. Dengan berbaring, angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Ulangi 3 set dengan 10–15 kali pengulangan.


7. Side Plank

Side plank membantu mengencangkan pinggang dan memperkuat otot perut serta punggung bawah. Berbaringlah di satu sisi, gunakan lengan sebagai tumpuan, angkat pinggul hingga tubuh lurus, dan tahan posisi selama 30 detik. Ulangi pada sisi lain.


8. Shoulder Stand (Sikap Lilin)

Sikap lilin, atau dikenal juga sebagai sarvangasana dalam yoga, bermanfaat untuk menyeimbangkan hormon, memperkuat jantung, mengurangi varises, sembelit, dan insomnia. Berbaring telentang, angkat kaki dan pinggul, letakkan tangan di belakang punggung untuk mendukung posisi lurus, dan tahan selama 30 detik hingga satu menit.



Ilustrasi Matras Yoga (Foto: Freepik)